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El cuerpo de la mujer se modifica considerablemente durante el embarazo como consecuencia del peso y tamaño del bebé. La pelvis, el abdomen y los senos son las zonas más afectadas.
En primer lugar, el centro de gravedad se adelanta por el desplazamiento del abdomen; el glúteo y el recto se hacen más débiles. Además, el aumento de tamaño de los senos incrementa el estrés sobre la columna vertebral, pudiendo provocar dolores de hombro y cuello. También se produce un incremento de la flexibilidad de las articulaciones pélvicas, lo que puede provocar dolor articular.
Por todo ello, es muy importante que la mujer realice ejercicio físico, al menos en los últimos meses del embarazo. Así tendrá una mejor salud física (evitará la hipertensión, el lumbago, infecciones urinarias, edemas, varices, etc.) y mental durante el mismo y en el parto. También es conveniente que continúe con el ejercicio durante el periodo posparto. Por supuesto, siempre con la aprobación de su ginecólogo.
Practicar yoga o el método Pilates durante el embarazo es una decisión que normalmente las mujeres tienen miedo a tomar por falta de información. Si elige yoga, debe saber que cuenta con clases especiales para embarazadas. El método Pilates, en manos de un instructor adecuado, es igualmente seguro y eficaz.
Entre los objetivos de la práctica de yoga o Pilates durante la gestación estarían:
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• Fortalecer la pared abdominal, facilitando la expulsión del bebé en el momento del parto.
• Proteger los músculos abdominales, para que no se separen más de lo normal.
• Mediante la práctica combinada de la relajación y los estiramientos, disminuir la curvatura lumbar que produce el aumento de tamaño y peso del abdomen, y aliviar la tensión generada sobre los músculos.
• Estimular la circulación sanguínea de las piernas y fortalecer su musculatura y la de los brazos, para adaptarla al incremento de peso y volumen de los senos.
• Mejorar el mecanismo respiratorio, favoreciendo la oxigenación de la madre y del bebé.
• Mejorar el sueño y la concentración.
Facilitar el parto y disminuir el riesgo de cesárea, así como una concienciación corporal de las posturas durante el parto, son otros de los objetivos que persiguen el yoga o el Pilates.
Por último, los efectos deseados después del parto son el fortaleciendo de la zona abdominal, la reducción de los síntomas de incontinencia y el estreñimiento, y la mejora de la circulación, para conseguir una rápida recuperación.
La práctica de yoga se debe adaptar en las distintas fases del embarazo:
• En el primer trimestre: deben predominar las posturas relajadas para contrarrestar la pérdida de energía originada por las náuseas y las molestias digestivas.
• En el segundo trimestre: aumenta el estado de energía en la mujer. Los músculos y ligamentos ganan flexibilidad, por lo que pueden añadirse posturas en las que con ayuda de soportes como sillas, mantas o pelotas se creen nuevos espacios en el cuerpo materno. Se pueden aliviar las tensiones de la zona baja de la espalda mediante estiramientos hacia delante y hacia arriba.
• En el tercer trimestre: la pelvis de la mujer comienza a prepararse para el descenso del bebé durante el parto, ablandándose la articulación del pubis; la práctica de ponerse en cuclillas puede ayudar, abriendo la pelvis.
Se recomienda empezar a practicar Pilates cuando las molestias de los primeros meses de embarazo comiencen a desaparecer, normalmente a partir del segundo trimestre.
Contrariamente a la respiración abdominal del yoga, el Pilates requiere un control de la respiración diafragmática, de manera que el pecho se abra lateralmente. Una adecuada respiración ayuda a que la madre se relaje, por lo que aprender a manejar esta técnica es de vital importancia.
