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Hay quien cree que ganar kilos en Navidad es una tradición tan arraigada como comprar regalos o adornar árboles. Las múltiples comidas de celebración a las que hay que asistir y los dulces típicos de estas fechas son los encargados de romper el ritmo y costumbres habituales, desequilibrando el consumo calórico.
Una puesta a punto debería incluir la combinación de tres estrategias: reducir el total de calorias, seleccionar el tipo de calorías y practicar 30 minutos de ejercicio diario.
Para ser prácticos y conseguir perder esos dos kilos de promedio que se ganan en Navidades es conveniente :
- Reducir el consumo de grasas al máximo
- Eliminar por completo la bollería, el pan de molde, -ya que contiene grasas-, las galletas, los dulces, la mantequilla de la tostada…
- Tomar lácteos descremados
- Preparar las comidas con muy poco aceite.
- Entre el aceite para cocinar y el que se toma en forma de aliño no se deben superar las tres cucharadas al día con un máximo de 30 cc. Para las ensaladas se puede tomar libremente vinagre y zumo de limón.
- Prescindir completamente de las salsas
- Limitar la cantidad de comida a ingerir
La selección del tipo de calorías es muy importante. El peso ideal no es sólo un asunto matemático, porque a igualdad de calorías hay que buscar alimentos ricos en nutrientes y considerarlos en combinación con otros para alcanzar un equilibrio entre proteínas, hidratos de carbono y grasas.
En el desayuno
es conveniente suprimir la mantequilla y la mermelada y limitarse a tomar un café con leche o una infusión con una pieza de fruta y una rebanada de pan corriente o integral. También se puede sustituir el café con leche por un yogur desnatado.
A media mañana
es aconsejable una fruta como tentempie. Nos aportará vitaminas y minerales y apenas calorías. Las mejores opciones son manzanas y cítricos.
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A media tarde
se puede tomar lo mismo que en el desayuno, pero sin el pan.
Para la comida y cena se puede tomar
- verduras y hortalizas …. 250 grs
- legumbres (lentejas, garbanzos, judías) … 40 grs (pesados en seco)
- pasta y arroz …. 30 grs (pesados en seco)
- patatas hervidas …. 100 grs
- Carne magra de ternera, pavo o pollo y ocasionalmente cerdo o cordero….. 120 grs
- Pescado ……. 150 grs
- Un huevo
- Jamón serrano o de york sin grasa o fiambre de pavo … 100 grs
- Pan corriente o integral … 20 grs
- Fruta … 100 grs
Mantener un nivel de hidratación adecuado
Se puede beber el agua que se desee, así como infusiones, tipo manzanilla, poleo menta, tomillo, etc. Son también muy convenientes los zumos de frutas, especialmente el de naranja o limón, pero no envasados, porque siempre llevar azúcares añadidos.
El azúcar, olvidado temporalmente. La cucharadita de azúcar para endulzar el café con leche puede sustituirse por sacarina.
Caminar
No es necesario apuntarse al gimnasio. La solución más sencilla es caminar 30 minutos al día. Le ayudará a quemar algunas calorías, pero sobre todo es bueno para el corazón, que agradece el ritmo de esfuerzo constante de un ejercicio suave y sin sobresaltos.
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