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Carla Reyes, especialista chilena en nutrición deportiva –quien participó en el encuentro Nutrition Best Practices, organizado por la carrera de Nutrición de la UPC– explica que para aumentar masa muscular resulta imprescindible incrementar el consumo de calorías y proteínas.
La alimentación
“Si haces ejercicios sin comer más alimentos que te proporcionen energía, vas a adelgazar. Por eso se recomienda consumir entre 500 y 700 calorías adicionales. En cuanto a las proteínas, debes consumir entre 2 a 2,5 gramos por cada kilo que peses”.
Pareciera poco, pero lo cierto es que en 100 gramos de carne hay entre 20 y 30 gramos de proteína. Las de origen animal son las que mejor asimila el organismo y se encuentran principalmente en las carnes, los lácteos y los huevos.
Las proteínas de origen vegetal, por otro lado, se encuentran en las menestras y lo ideal es consumirlas con carbohidratos como arroz, quinua, papas o fideos. Así se aprovechan mejor.
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Los suplementos
Reyes considera que no todos deberían utilizar suplementos pues no es necesario y es mejor obtener los nutrientes a partir de los alimentos.
Sin embargo, hay situaciones en las cuales se recomienda consumir los productos en polvo ricos en proteínas y aminoácidos (los clásicos batidos que se toman con leche o con agua). Pero tenga en cuenta: estos productos no deben reemplazar una comida, pero sí una merienda.
Otro tipo de suplementos muy demandado en los gimnasios son los pseudoquemadores de grasa, pese a que ningún estudio ha comprobado su efectividad.
Finalmente están los anabólicos, que están prohibidos y no deben ser utilizados jamás pues son muy dañinos para el hígado.
Por último, recuerde que acudir al gimnasio en ayunas es sumamente peligroso. Es mejor desayunar, aunque sea algo ligero.