Descubre todos los beneficios de la fibra

¿Cansado de hacer dietas y sufrir de hambre todo el día? Incluso cuando no buscas bajar de peso, ¿comes suficiente y a la media hora ya sientes de nuevo necesidad de comer? Es probable que no estés incluyendo suficiente fibra en tu alimentación. Como consecuencia de esto, no solo pasas todo el día hambriento, sino que te está costando más ir al baño y te sientes débil. Parece ser que todos tus problemas digestivos se solucionan con estas moléculas químicas que repotencian a tu organismo.

Hablamos de un tipo de carbohidrato que constituye el material estructural de las hojas, los tallos y las raíces de las plantas. Pero a diferencia del azúcar y el almidón, los otros dos tipos de carbohidratos, la fibra se mantiene intacta hasta que se termina el proceso digestivo. Y esto es lo que hace que la fibra sea sumamente beneficiosa, facilitando la digestión y la evacuación.

Desde el punto de vista nutricional, y en sentido estricto, la fibra no es un nutriente, ya que no participa directamente en procesos metabólicos básicos del organismo. No obstante, desempeña funciones fisiológicas sumamente importantes como estimular la peristalsis intestinal. La razón por la que el organismo humano no puede procesarla se debe a que el aparato digestivo no dispone de las enzimas que pueden hidrolizarla. Y aunque el intestino no dispone de enzimas para digerirla, las enzimas de la flora bacteriana fermentan parcialmente la fibra y la descomponen en diversos compuestos químicos: gases y ácidos grasos de cadena corta.

Verdadero o Falso

Antes de explicarte todos sus beneficios y darte importantes recomendaciones, preparamos un paredón de preguntas para aclararte todas las dudas con respecto a este elemental componente alimenticio.

¿Todos los tipos de fibra son iguales?

¡Falso! Existen dos tipos de fibra, con dos funciones distintas. Por un lado tenemos la fibra soluble que está conformada por componentes que atraen agua y la convierten en gel durante la digestión, haciendo que el proceso digestivo sea lento. Este tipo de fibra se encuentra en salvado de avena, cebada, nueces, semillas, frijoles y algunas frutas y verduras. Por otro lado, está la fibra insoluble integrada por sustancias que retienen poca agua, no son fermentables y resisten la acción de los microorganismos del intestino. Su principal efecto en el organismo es limpiar las paredes del intestino, desprendiendo los desechos adheridos a esta. También aumenta el volumen de heces y disminuye su consistencia, por lo tanto este tipo de fibra facilita las deposiciones y previene el estreñimiento. Se encuentra en alimentos como salvado de trigo, verduras y granos integrales.

¿La fibra te ayuda a perder peso?

¡Cierto! La fibra contiene bajo contenido energético y por eso es esencial para los regimenes alimenticios. De acuerdo con un estudio publicado por la revista ‘Nutrition’, se asegura que las personas que se acostumbran a consumir fibra en su dieta habitual, tienden a perder peso o mantenerlo.

¿La fibra origina gases?

¡Falso! Hay quienes dicen que la fibra, por ejemplo en las legumbres, produce flatulencias. Esto no ocurre por la fibra, sino por algunos azúcares que el organismo no logra asimilar. Al no romperlos, no se absorben y pasan al intestino grueso, dando lugar a gases. Una recomendación para que esto no ocurra es poner en remojo las legumbres antes de consumirlas.

¿Toda la fibra es natural?

¡Más o menos! Muchos alimentos que consumimos a diario tienen fibra añadida como el yogur, los jugos artificiales o cereales procesados.

¿La fibra ‘añadida’ es saludable?

¡Verdadero! La inulina, fibra extraída de las raíces de una planta llamada achicoria, puede utilizarse para elaborar barras energéticas y otros alimentos, y se ha comprobado que es una buena fuente de fibra. Sin embargo, la inulina no logra disminuir el colesterol como lo haría la fibra de origen natural.

Fibra y figura

La fibra y su efecto saciante son aliados para quienes buscan perder peso. Al quitarte un gran espacio en tu estómago, la fibra que se encuentra en alimentos como frutas, vegetales, granos enteros y frutos secos, te ayuda a no comer más de lo necesario. Pero lo que es aún mejor, la fibra puede ayudarte a absorber menos calorías. Según un estudio del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, las mujeres que incrementaron su dosis de fibra diaria, entre 12 y 24 gramos de más, absorben 90 calorías menos que aquellas que mantenían la misma dosis de fibra todos los días.

Pero este efecto solo se consigue al consumir fibra natural en frutas y verduras. Aquellos alimentos que contienen “fibra añadida” son saludables, pero han demostrado ser poco eficaces para combatir el hambre y evitar que consumas alimentos en exceso. Investigadores de la Universidad de Minnesota en los Estados Unidos, aseguran que el organismo humano reconoce de manera distinta la fibra natural y la fibra añadida. Ahora bien, ¿Cómo puedes identificar alimentos con fibra añadida? Muy sencillo, debes buscar en su contenido nutricional componentes como: salvado de avena, salvado de cebada, celulosa, pectina, fibra de maíz soluble, inulina, polidextrosa, agave y extractos de frutas.

Por otro lado, la fibra no solo nos ayuda a mantenernos saciados y por lo tanto a comer menos. La fibra también es una gran aliada para eliminar el exceso de grasa abdominal. Esa ‘barriguita’ que tanto nos molesta no solo es un problema estético, a la larga podría traernos problemas médicos como diabetes o enfermedades cardiovasculares. Y como ya dijimos anteriormente, la fibra es una sustancia que no se digiere en el organismo, la expulsamos sin procesarla. Esta cualidad es la que hace que sea tan provechosa. Al no digerirla, arrastra con ella algunas sustancias de desecho como toxinas y grasas. Esto acelera el proceso digestivo y evita que estas sustancias poco deseadas se acumulen en el organismo.

Razones médicas

Pero la fibra no es buena solo para hacernos comer menos, aplanar el abdomen y optimizar la digestión. De acuerdo con un reciente estudio publicado por la ‘American Stroke Association’, las personas que ingieren más fibra tienen menos probabilidades de sufrir un infarto. Los especialistas investigaron ocho estudios publicados entre 1990 y 2012, y encontraron que una ingesta con siete por ciento más de fibra se asociaba con un siete por ciento menos de probabilidades de sufrir infartos. Esto se relaciona con el poder que tiene la fibra para disminuir el colesterol, la presión arterial y combatir la obesidad.

Otras investigaciones evidencian que la fibra tiene un efecto protector contra el cáncer de colon, el segundo tipo de cáncer más frecuente y perjudicial. En un estudio realizado con la participación de 2818 hombres y mujeres, se analizó la asociación entre el consumo de fibra total y el riesgo de desarrollar pólipos en el colon. Los resultados demostraron que entre más fibra se consuma, menos es el riesgo de presentar pólipos, se sabe que estos son un factor de riesgo para el desarrollo de cáncer de colon. La fibra puede unir a los ácidos biliares, de manera que inhibe su transformación a ácidos biliares secundarios que podrían tener efectos nocivos. Además, retiene una importante cantidad de agua, de forma que el bolo fecal aumenta en hidratación, diluyendo los posibles factores carcinógenos a nivel intestinal.

Otros beneficios

• Desintoxica y limpia los intestinos.
• Reduce los niveles de colesterol malo.
• Ayuda al incremento de bacterias intestinales.
• Reduce la subida de la glucosa en la sangre.
• Aumenta la sensación de saciedad.
• Absorbe agua y aumenta el volumen de las heces.
• Evita el estreñimiento.
• Alivia las hemorroides.

Dosis recomendada

Según el Instituto de Medicina de los Estados Unidos, la dosis óptima para que un adulto reciba todos estos beneficios es de 38 gramos diarios. Los científicos aseguran que para aportar al cuerpo esa cantidad necesitarías consumir nueve manzanas o 12 platos de avena al día. Esto sería lo ideal, pero sabemos que es casi imposible. De hecho, el promedio de consumo de fibra no llega a los 20 gramos diarios, una cifra que no está nada mal tampoco. Es el promedio mínimo que deberíamos asegurar.

Y como todo en la vida, excederse tampoco es bueno. En condiciones desmedidas la ingesta de fibra podría ser perjudicial. Ingerir más de la cantidad recomendada podría hacer que dejes de absorber menos nutrientes como zinc, hierro y calcio.

Fibra para niños

En los niños mayores de dos años la dosis ideal es su edad más cinco gramos, de modo que un niño de tres años debería consumir ‘ocho’ gramos de fibra.

Fibra + agua
La ingesta de fibra necesita asegurar el consumo de agua. Una dieta rica en fibra debe ir acompañada de, al menos, dos litros de agua al día.

Top 10 alimentos ricos en fibra

Después de ver cómo la fibra podría ayudarnos a perder peso, protegernos de infartos y algunos cánceres, seguramente te estás preguntando cuál es la mejor forma de obtener nuestra dosis recomendada de fibra. Aquí preparamos nuestros Top 10 de alimentos ricos en fibra, son saludables, deliciosos y bajos en calorías. ¡No dejes de incluirlos en tu próxima lista de compras!

MAÍZ. Una mazorca contiene dos gramos de fibra. Las cotufas son una magnifica fuente de fibra. Prepara cotufas naturales que son bajas en calorías.

LEGUMINOSAS. Caraotas, frijoles, garbanzos, lentejas son una buena fuente de fibra y de proteína. Las caraotas negras contienen 15 gramos de fibra por taza, en su color negro se esconden muchos nutrientes como flavonoides, un potente antioxidante.

AGUACATE. En dos cucharadas de este cremoso alimento se pueden encontrar dos gramos de fibra. El aguacate también es rico en grasas monosaturadas, las grasas ‘buenas’ que ayudan a disminuir el colesterol.

ARROZ INTEGRAL. Quizás para quienes están acostumbrados a consumir arroz blanco, les parezca poco satisfactorio el sabor y la textura del arroz integral, pero es una excelente fuente de fibra. Una taza de este arroz contiene tres gramos y medio. Además recientemente investigadores de Harvard demostraron que consumir arroz blanco en exceso puede aumentar el riesgo de padecer de diabetes tipo 2, mientras que consumir arroz integral puede disminuir ese riesgo hasta un 11%.

ALCACHOFA. Tan solo en una alcachofa se pueden encontrar 11 gramos de fibra, siete de ellos se encuentran en el corazón de la alcachofa. También es rico en silimarina, un antioxidante que mejora la salud del hígado.

EDAMAME. Un ingrediente muy popular en la cocina asiática, edamame son semillas de soya inmaduras. Media taza de ellas contiene 11 gramos de proteína y nueve de fibra. También es una importante fuente de ácido fólico, manganeso y vitamina K.

AVENA. La avena contiene beta-glucano, un tipo especial de fibra que tiene el poder particular de bajar el colesterol y también mejora todo el sistema inmunológico. La avena contiene una combinación de fibra soluble (la que ayuda a bajar el colesterol) y fibra insoluble (la que ayuda a la digestión).

FRAMBUESAS. Las frambuesas son súper estrellas de los alimentos. Además de ser mega ricas en fibra (una taza puede brindarte la dosis de fibra que necesitas al día), ellas también están cargadas de antioxidantes.

BRÓCOLI. Hasta ahora es bien sabido que el brócoli es un alimento excelente para la salud. Contiene propiedades que previenen el cáncer y una cantidad respetable de fibra: cinco gramos por taza.

ALMENDRAS. Y también podríamos mencionar en este renglón a los demás frutos secos, que están cargados de fibra, grasas buenas y proteínas. Por su contenido de grasa aportan más calorías que las frutas y verduras, por lo que hay que cuidar su consumo.

Sabías que…

Según los técnicos del Consejo Superior de Investigaciones Científicas de los Estados Unidos, la fibra obtenida de las frutas tiene una composición más equilibrada que la procedente de cereales, verduras y hortalizas.

Ricas Recetas cargadas de fibra

Ahora que ya conoces todos los beneficios de este componente alimenticio, y sabes dónde encontrarla, preparamos para ti este recetario con los platos más deliciosos cargados de fibra.

Pizza integral con alcachofa
Ingredientes (Para la masa)
Un pan pita integral grande
Dos tazas de tomates ‘cherry’
Una lata de corazones de alcachofas
3 cucharadas de queso parmesano
2 tazas de rúgula
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de limón fresco
1/4 cucharada de sal
Pimienta al gusto

Preparación:
Cocina en un sartén los tomates ‘cherry’ con los corazones de alcachofa con una cucharada de aceite de oliva virgen, después viértelos encima del pan pita integral. Coloca también el queso parmesano encima de todos los ingredientes. Llévalo al horno por 10 minutos o hasta que veas los tomates gratinados. Al sacar la pizza del horno, agrégale la rúgula, el limón, aceite de oliva, sal y pimienta.

Guacamole de Edamame
Ingredientes:
4 tazas de edamames pelados
1/3 taza de aceite de oliva extra virgen
¼ taza de agua tibia
1 cebolla pequeña picada en cuadritos
2 cucharadas de limón fresco
1 jalapeño picado en cuadritos
2 cucharadas de cilantro picado
2 cucharadas de perejil picado
1 cucharada de sal
½ cucharada de pimienta
¼ cucharada de polvo de chili

Preparación:
Precalienta el horno a 400º. Convierte en puré tres tazas de edamame, mezclando el aceite de oliva y el agua tibia. Por otro lado, la taza restante de edamame córtala en trocitos y combínalo con la cebolla, limón, jalapeño, una cucharada de aceite de oliva, el cilantro, el perejil, la sal y la pimienta. Mezcla los condimentos picados con el puré. Viértelo en un bowl y decora con polvo de chili y pimienta. Se puede acompañar con ‘slices’ de pita integral.

Vieiras picantes con maíz fresco y aguacate
Ingredientes:
Un aguacate mediano picado en trozos
1 cucharada de jugo de limón fresco
700 gramos de vieiras
¼ cucharada de sal
¼ cucharada de pimienta
1 cucharada de comino
2 cucharadas de aceite de oliva
4 tazas de maíz fresco o congelado
1 cebollín picado en trocitos
¼ taza de vino blanco

Preparación:
En un bowl pequeño mezcla el aguacate con el jugo de limón. Mezcla las vieiras con sal, pimienta y comino, cocínalas en una sartén de teflón y voltéalas cada cierto tiempo hasta que alcancen un tono dorado en ambos lados, añade poco a poco el maíz, el cebollín y el vino blanco. Divide la mezcla en cuatro porciones y sírvelos en un plato, junto con el aguacate.

Tip:

Incrementa tu dosis de fibra añadiéndole una cuchara de cacao natural en polvo a tu ‘smoothie’ de todas las mañanas. En tan solo una cucharadita hay dos gramos de fibra.

[Fuente: Esteticaysalud.com]