Aprende a comer sano aún fuera de casa

Alimentarnos bien, hacerlo de un modo saludable depende del qué, el cómo y el cuándo. Qué comemos, cómo lo comemos y cuándo lo hacemos.

Esas tres cuestiones las podemos controlar fácilmente cuando estamos en casa, pero ¿qué ocurre cuando comemos fuera? El ritmo diario en las ciudades nos obliga muchas veces, en algunos casos siempre, a comer en restaurantes o a tomar alimentos preparados fuera. Esto no debe impedir alimentarnos con principios saludables.

El Consejo Europeo de Información Alimentaria apunta diez aspectos prácticos para quienes comen fuera de casa con frecuencia.

Raciones equilibradas

Cuanto mayor es la ración, más fácil resulta comer más de lo necesario. Pagar por la comida puede llevarnos a querer terminar el plato, sea cual sea su tamaño. Hay que saber distinguir cuándo se ha comido suficiente y dejar en el plato lo que no desee o al menos evitar el entrante, o primer plato, y el postre. Si comemos con amigos podemos compartir platos o raciones, así podremos saborear muchos platos diferentes sin cometer excesos.

Fruta y verdura: ‘5 al día’

Deberíamos intentar tomar al menos 5 raciones de fruta y verdura al día; al comer fuera, también debemos tenerlo en cuenta. Podemos encontrar verduras en sopas, ensaladas y guarniciones. En postre, mejor fruta. Los zumos y batidos naturales también pueden contribuir en una porción a la cuenta de fruta y verdura diarias.

Carnes con moderación

La carne roja, como la de vaca o cordero, es una buena fuente de hierro, al igual que el pato y la caza. Ya que estos tipos de carne pueden ser muy grasos, es mejor elegir cortes poco grasos, eliminar las partes grasas o pedir la carne a la plancha o asada. En la actualidad, el cerdo se cría para que su carne sea magra, y el pollo y el pavo son carnes poco grasas de por sí.

Mucho pescado

El pescado es una buena opción. Puede alternar el pescado azul como sardinas, atún o caballa, ricos en ácidos grasos omega-3, con el pescado blanco como lenguado, merluza o bacalao. Si está cocinado a la plancha o al horno mucho mejor.

Féculas

Pediremos pan, arroz, pasta o patatas, ya que son los alimentos que más sacian. En general, mejor si elegimos las formas hervidas en lugar de las fritas, sobre todo en el caso de las patatas. En cuanto a las salsas para la pasta, son mejores las que tienen una base de tomate que las que contienen nata. El pan, el arroz y la pasta integrales contienen más fibra y nutrientes que los productos refinados.

Salsas y condimentos

Siempre hay que probar la comida antes de añadir sal u otros condimentos. Conviene pedir las salsas por separado, así podremos tomar sólo la cantidad que desee. Para las ensaladas, aliños con aceite de oliva en lugar de mayonesa u otros aliños cremosos.

Huevos y productos lácteos

Los huevos y los productos lácteos como el queso, la leche y el yogur son muy nutritivos, sin embargo, como en el caso de la carne, es mejor consumirlos en pequeñas cantidades. El queso con moderación y como aperitivo, no como plato principal. Mejor un huevo, en lugar de dos, para desayunar y no muy a menudo.

Legumbres

Las legumbres (garbanzos, judías y lentejas) suelen ser ingredientes de sopas y potajes tradicionales y una excelente elección para tomar fuera de casa. Las legumbres son un excelente componente de la dieta porque, además de aportar fibra, su digestión lenta ayuda a sentirnos llenos más tiempo.

Vino y cerveza con moderación

Las mujeres adultas deberían consumir un máximo de dos bebidas alcohólicas al día y los hombres adultos, tres. Para mantener el consumo de alcohol dentro de estos límites, alternaremos agua o un refresco con las bebidas alcohólicas, lo que además nos ayudará a evitar una posible deshidratación.

Flexibles si es ocasión especial

Si se acostumbra a comer fuera de casa de forma habitual es más sensato pensar en la salud al mirar la carta pero si se trata de una ocasión especial hacer excepción y elegir lo que apetece también es saludable. Hay que tener en cuenta que lo importante es el equilibrio general de la dieta a lo largo de semanas o meses.

[Fuente: 20minutos.es]